[펌]탄련있는 엉덩이 만들기

탄련있는 엉덩이 만들기

톱스타 트레이너로 유명한 제시카의 패션 요가 시리즈 네 번째. 이달에는 올 가을에 유행할 와이드 팬츠에 도전한다. 통이 넓은 와이드 팬츠는 다리 결점을 커버해줘 고마운 아이템이지만 처진 엉덩이를 더 돋보이게 만드는 것이 문제. 와이드 팬츠의 멋스런 핏을 살리는 힙업 전략! 처진 엉덩이에 탄력을 주는 요가 동작을 제안한다. 뒤로 젖히기 괄약근에 힘을 주어 골반과 상체를 들어 올리는 동작으로 엉덩이 주변 근육을 다듬어준다. 1 오른 다리를 앞에 두고 편안히 앉은 자세에서 손을 뒤로 하고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚는다. 2 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올려 상체를 뒤로 젖힌다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 다리 방향을 바꾸고 같은 방법으로 실시한다. 반아치 자세 골반을 강하게 들어올리는 자세로 처진 엉덩이에 탄력을 준다. 1 편안히 누운 상태에서 양다리를 골반 너비로 벌린다. 2 ①의 자세에서 무릎을 세우고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚는다. 3 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올린다. 이때 괄약근을 조여 최대한 높게 들어주고 15~20초가 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식을 취하고 한 번 더 반복한다. 아래로 향한 개 자세 엉덩이 밑, 허벅지 뒤쪽 근육부터 발목까지를 자극을 주는 동작으로 엉덩이와 다리 라인을 다듬어 준다. 1 무릎을 꿇은 상태에서 엎드려 양손은 바닥을 짚고 발끝은 세운다. 2 천천히 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들고 무릎을 펴 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 지그시 누른다. 이때 목과 머리에 힘을 풀고 시선은 발을 향한다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식하고 두 번 더 반복한다. 테이블 자세 엉덩이 근육을 잡아주고 복근을 다듬는 동작으로 손목의 골밀도를 높여주는 효과도 있다. 1 무릎을 세우고 어깨 너비로 벌려 앉은 상태에서 손을 뒤로 하고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚는다. 2 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들고 가슴을 열어 호흡을 20초간 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식하고 한 번 더 반복한다. 고양이 변형 자세 엉덩이 밑 부분 근육을 자극하는 동작으로 처진 엉덩이에 효과적이다. 1 무릎을 꿇은 상태에서 엎드려 양손은 바닥을 짚는다. 이때 엉덩이와 무릎, 어깨와 손목이 일직선이 되게 한다. 2 오른 다리를 무릎을 구부린 상태에서 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 위로 들어올린다. 3 숨을 들이마시면서 다리를 최대한 높게 들어올려 잠시 정지한 뒤 숨을 내쉬면서 ②의 자세로 돌아오는 동작을 5번 반복하고 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.